• 主页
  • 家电近年>
  • 做到1件事比节食更能减肥!专家:菠菜、高丽菜尽情吃 >

做到1件事比节食更能减肥!专家:菠菜、高丽菜尽情吃

浏览次数:834发布时间:2020-06-18 06:51:36文章分类: 家电近年

提高胰岛素敏感度,可降低脂肪囤积度
当你吃下的麵包量减半,也限制义大利麵的份量,也许感觉在节食。但是节食真正的準则不在于限制食量,而是在于限制血糖。
有些人很幸运,胰岛素敏感度较高,也就是说只要分泌一点点胰岛素,就可以降低血糖。这些人吃下一颗水蜜桃后,体内葡萄糖上升,而他们的胰腺就派遣出2名胰岛素士兵,驱逐血液中的糖分,把糖分赶进细胞。
但若能有胰岛素阻抗症状,吃下一颗水蜜桃后,两名胰岛素士兵不足以完成任务,所以身体要派5名、6名、或7名士兵进行工作。
当胰岛素试着把葡萄糖推回细胞里,细胞会紧闭大门,因此血中糖分维持高水位,而胰腺就得派出更多胰岛素增援部队。胰岛素分泌越多,代表每吃下一份水蜜桃、可乐或洋芋,会造成更多的脂肪囤积。
胰岛素敏感度是可以提升的,降低身体对含醣食物的发胖反应,藉助的是你所吃的食物种类,还有你的运动方式。而增加肌肉,也可以提升你的胰岛素敏感度,降低吃下碳水化合物后的血糖反应,而练就或维持苗条的身材。
断食减肥,不用太完全
遑论东方的神祕论者和禁食狂热信徒所宣扬的,断食是关于什幺灵修、清肠、解毒,以及一般人所质疑的种种功效;断食确实有一项不可否认的好处,那就是降低血糖,也因此降低血中胰岛素。
当你戒掉所有食物,血液中的胰岛素浓度就会下降,体内脂肪开始燃烧,你才不会感到饥饿。然而,即使只挨饿一天,也够令人沮丧了,再说,一旦饿上一整天,隔天更容易进食过量。所以假如你的目的是快速降低胰岛素,下面两个方法也很管用,而且不会造成悲惨的成瘾问题。

空腹18小时:
在二十四小时期间,把所有要进食的高脂肪、低碳水化合物的饮食,集中在其中的六个小时内吃完,这六小时的区间可以随意选取:例如早上8点到下午2点、中午12点到下午6点,或者6点到12点,随便你订。
这个方式可以让你在接下来禁食的18个小时中抵挡饥饿感。而且空腹的这段时间,身体有足够时间代谢血液中的葡萄糖,进而减少胰岛素和脂肪存量。
儘管现实生活和社会压力可能有所干扰,但这种进食模式让你可以持续下去,是一种非常健康的方式。
一整天食物来源的90%为脂肪的禁食法:
在24个小时期间,只吃乳酪、自製的无糖鲜奶油、椰子油、橄榄油、奶油、培根、2到4盎司的肥肉,或者最多6颗蛋,份量视你的体型而定。你可以随着胃口而调整份量,重点在于集中火力摄取油脂。
这也就是为什幺要选猪肉培根,而不选火鸡培根,以及乳脂优于全脂牛奶的原因。你可以上网订购布里乳酪,这是一种常见的白霉乳酪,或到百货公司的起司专卖店,购买高乳脂的软起司。
在这种「非完全禁食」的饮食限制之下,任何时候都可以吃东西,但你不会有食慾大啖一磅培根配上一夸脱奶油,因为没有胰岛素带来好胃口,你不会饿到想吃那幺多食物。
当你吃下的卡路里90%是来自油脂,没有一丁点含醣食物,胰岛素就会大幅降低,效果等同于只能喝水的禁食法,但是比较不会觉得饥饿。
一旦你持续几天只吃油脂,会发现一天只进食一次脂肪主餐,是很简单的事。你可以吃一份拌了许多肉类和起司的沙拉,不是因为必须要吃绿色蔬菜,而是因为青菜类容易装满器皿、可以增加食物的颜色,以及有助于延长这餐的消化时间;
然后在一整天当中,分散补充一些含油脂的点心,像是乳酪或坚果,你不必可怜的挨饿,就可以降低胰岛素、减少体重,而且更健康。

高丽菜、菠菜、茄茉菜,尽情吃!
大部分的含醣食物便宜又美味,所以我们会吃很多。当作点心、当作正餐、当作随手的提神能量补充品,也拿来当作餐后的解腻物,或在假期及特殊场合招待客人之用。像是汽水、运动饮料、果汁和含酒精饮料。
最糟糕的含醣食物就是糖果、饼乾和汽水里的纯糖和果糖,以及用来做白麵包和花式糕点的精製碳水化合物。
这类单一碳水化合物会让你体内的糖分和胰岛素突然攀升,而且是一吃下去,马上开始作用。假如进食之前,你的身体正在燃烧脂肪,但吃下这些含醣食物之后,会让胰岛素的浓度升高,停止脂肪的代谢。
所谓好的含醣食物是天然的、没有加工过的,像是水果、根茎类蔬菜和全榖物。这些是「複合碳水化合物」,因为附加在植物纤维里,身体要花比较长的时间才能分解成葡萄糖,所以和可乐里的碳水化合物相较之下,血糖和胰岛素的上升幅度比较小且缓慢。
不过,如果我们的讨论主题是体重增加,那幺任何碳水化合物最终都会分解成糖分,导致胰岛素增加和脂肪囤积。
要避免糟糕的碳水化合物很容易,反而是「好的碳水化合物」更加危险,因为它们就像你不认识的敌人,会欺骗你。这些食物很天然,据说吃了对身体有好处,所以你毫不忌口。
然而事实却是:一条香蕉配上一杯现榨的有机柳橙汁,比起避之唯恐不及的糖果和可乐,反而更容易饥饿,也更会肥胖。至少糖果和可乐不会伪装成好的食物欺瞒你。

最好的碳水化合物是那些最没有危害的,也就是蔬菜,特别是叶菜类──羽衣甘蓝菜、莙薘菜、高丽菜、菠菜等。不是因为它们的营养成分,而是因为下列三个好处:
  • 它们主要是水分。
  • 它们的含糖量低。
  • 而这些少量的糖分和植物纤维素紧密连结,所以不会被完全消化。
做到1件事比节食更能减肥!专家:菠菜、高丽菜尽情吃
纤维素是植物的结构成分,它使芹菜呈现桿状,使莙薘菜不会鬆软下垂。要得到绿色叶菜的所有营养素,必须消化纤维素,而这需要纤维酵素来分解,这是一种人体没有的酵素。
植物中的营养素就好像被关在纤维素的监狱中,因此儘管羽衣甘蓝菜有丰富的维他命和矿物质,人体却无法全部吸收。在某种意义上,吃下营养成分丰富的羽衣甘蓝菜,就好像是吞下一颗不能溶解的维他命药丸。
一般的维他命营养成分经过实验检定,可以完全被消化,但是当你吃的是羽衣甘蓝菜,身体就会抗议:「嘿!你在做什幺?我不能消化这个东西!」然后尽速把它从身体的后门排出去。
相对的,吃下精製的含醣食物,则像吞下一颗包着糖衣的碳水化合物胶囊,在体内马上被分解,并释放出大量糖分进入消化系统,而身体的反应就是肥胖、生病和饑饿。